La regla de oro para adelgazar de forma saludable y efectiva es siempre ponerse en manos de un experto en nutrición que personalice nuestra dieta basándose en nuestras necesidades y hábitos. Sin embargo, cuando de lo que se trata es de perder solo 3 o 4 kilos es relativamente frecuente saltarse el paso de ir al nutricionista e intentar adelgazar por nuestra cuenta poniendo en práctica ciertos mantras que hemos dado por buenos y que no son precisamente la mejor idea a la hora de adelgazar. Hablamos de ello con Mireia Cabrera, dietista-nutricionista de la Unidad de Endoscopias de Centro Médico Teknon de Barcelona, y con la doctora Paula Rosso, experta en nutrición del Centro Médico Lajo Plaza, para elaborar la lista de errores frecuentes (aunque no siempre esperados) que cometemos cuando queremos perder peso.

1. Desayunar sin pan

Es, quizá, el error más frecuente, aunque basta con ver las dietas que recomiendan muchos nutricionistas para comprobar que incluir una rebanada de buen pan en el desayuno es una alternativa saludable para tener energía y sentirse saciada durante más tiempo. Tal y como nos explica Mireia Cabrera, “más que suprimir el pan es muy importante saber escoger un pan de masa madre e integral”. Paula Rosso apunta que si a lo largo del día vamos a hacer una comida liviana, una merienda y una cena ligera, podemos hacer un desayuno consistente “con una mezcla de hidratos de carbono, grasas sanas y proteínas y con eso aportar energía para estar todo el día consumiendo esas calorías”.

2. Elegir alimentos light

Es otro error frecuente que se comete, sobre todo, en el desayuno, en el que tendemos a incluir mantequillas, mermeladas, quesos o dulces ligeros pensando que son la alternativa para perder peso. Pero ni suelen ser la alternativa para perder peso ni tampoco la más saludable. “Es un error optar por alimentos light pensando que todos son bajos en azúcares, grasas y con pocas calorías. Hay que mirar bien la información nutricional porque habitualmente son igual de malos que los no light”, señala Rosso.

3. Comer poco y no elegir alimentos saciantes

Querer perder peso no significa pasar hambre ni mucho menos autocastigarse comiendo demasiado poco. “Esto provoca que entremos en unos círculos de prohibiciones y culpabilidad nada saludables para nuestra mente”, puntualiza Cabrera. Por eso, la clave no está en comer poco sino en elegir alimentos que sacian sin aportar muchas calorías. ¿Un ejemplo? Huevos, caldos de huesos, hummus con crudités de verduras, manzanas…

4. Hacer que nuestro organismo se haga ahorrador (y engordemos más)

Querer adelgazar no significa saltarse comidas o comer demasiado poco. Tal y como explica la experta de Centro Médico Lajo Plaza, si hacemos eso podemos conseguir el efecto contrario. “Si se restringen calorías y se come muy poco el organismo se puede dar cuenta de ese mecanismo y volverse muy ahorrador, de manera que con pocas calorías tiende a subsistir y en cuanto se ingieren más calorías, acumula. Para perder peso debe compensarse un menor aporte calórico y un aumento de la actividad física y del metabolismo para que se consuma más. Hay que comer menos, pero tampoco hacer que el organismo se vuelva ahorrador”, apunta Rosso.

5. No hacer una ‘precena’

Perder peso pasa por una reducción calórica que, inevitablemente, aunque solo sea psicológicamente, puede causar sensación de hambre. Por eso es importante introducir ciertos hábitos para que el cambio sea progresivo y permita hacer las comidas de forma racional. De ahí que la doctora Rosso aconseje hacer precenas a media tarde con un aporte alto de proteínas para llegar saciadas a la cena. “Muchas veces en la precena y en la cena es cuando se cometen más errores”, apunta.

6. No mantener unos horarios regulares de comidas

Perder peso no es solo una cuestión de reducción calórica sino también de buenos hábitos. Por eso Mireia Cabrera insiste en la importancia, sobre todo a la hora de controlar el hambre entre horas, de estructurar platos completos y saciantes y de tener unos horarios regulares de comidas así como una planificación semanal.

7. Saltarse la cena sin control

Saltarse comidas sin control es otro error frecuente. Otra cosa diferente es que se suprima la cena o se adelante su hora para hacer un ayuno intermitente. La doctora Rosso no descarta esta estrategia de mantener 16-18 horas de ayuno ya que es una estrategia de pérdida de peso en sí misma, pero es necesario hacerla de forma controlada, pautada y supervisada por un profesional.

8. Cenar solo fruta

Es otro clásico cuando queremos adelgazar que no suele funcionar ya que, tal y como apunta Cabrera, si hacemos esto dejamos de tomar otros alimentos y además, al introducir 2-3 piezas de fruta, provocamos un pico de glucosa en sangre que tampoco es recomendable. Tal y como apunta Rosso, esta estrategia solo podría funcionar en el caso de personas que hacen comidas muy desordenadas, pero si estamos llevando una dieta ordenada, al tomar fruta de cena no vamos a lograr una pérdida de peso porque la fruta supone un aporte de hidratos de carbono que puede subir el índice glucémico. “También depende del tipo de fruta, ya que la carga calórica puede variar, porque el contenido de fruta es diferente!”, añade.

9. Sustituir comidas por barritas energéticas o tomar fruta o yogur de postre

Ambos errores son, según la doctora Rosso, bastante habituales y también pueden impedir la pérdida de peso.