Primero debemos establecer qué es la tercera edad. Según las Naciones Unidas, somos adultos mayores a los 60 años, mientras que en muchos países desarrollados, se establecen que es a partir de los 65 años. De acuerdo a la revisión de 2017 del informe ‘Perspectivas de la Población Mundial’, los adultos mayores o sea, aquellas personas de 60 años o más, se duplicarán para el 2050 y triplicarán para 2100. Pasará de 962 millones en 2017 a 2100 millones en 2050 y 3100 millones en 2100.
En el ámbito mundial, este grupo de población crece más rápidamente que los de personas más jóvenes. En 2017, se calculaba que habría 962 millones de personas con 60 años o más, es decir, un 13% de la población mundial.
Este grupo de población tiene una tasa de crecimiento anual del 3%.
A las personas mayores se les percibe cada vez más como individuos que siguen ayudando al desarrollo, además de que sus habilidades contribuyen a mejorarse a sí mismas y a la sociedad. Para los entrenadores personales el sector de la tercera edad representa un mercado que no debemos subestimar. Hay un número de características comunes del envejecimiento que afecta los programas de ejercicio y que incluyen:
1. Disminución del ritmo cardíaco como resultado del incremento de la rigidez de las paredes de los ventrículos y disminución del rellenado de los mismos, también disminuye el volumen del latidos, llevando a una disminución del gasto cardíaco.
2. Disminución del consumo máximo del oxígeno o VO2 máximo (como el 9% por década en los hombres inactivos y 5% en los activos) en gran manera por la disminución del gasto cardíaco.
3. Aumento de la presión arterial, aumento del uso de medicamentos, en especial para la hipertensión y arritmias cardíacas.
4. Pérdida progresiva de la densidad ósea (osteoporosis) y fuerza del hueso, especialmente en mujeres y la degeneración del cartílago articular causando un aumento de la osteoartritis, lo cual luego incrementa la probabilidad de problemas en las rodillas y la espalda.
5. Disminución de la masa muscular (sarcopenia), por consiguiente disminución de la fuerza y el poder muscular, incremento de la grasa corporal pudiendo llegar a obesidad, disminución de la tasa de metabolismo basal (2% por década), así como el incremento de la inactividad.
6. Disminución de la flexibilidad, particularmente los inactivos, por los cambios del tejido conectivo en los músculos, ligamentos, cápsulas articulares y tendones.
7. Incremento en la tendencia hacia la deshidratación por la disminución de la función de los riñones. 8. Mayor susceptibilidad a lesiones y al dolor muscular.
9. Mayor incidencia en trastornos psicológicos como la ansiedad, depresión, etcétera.
Datos que debemos tener en cuenta para elaborar un programa de ejercicio para personas de la tercera edad que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
1. Obtenga su historia médica y una constancia antes de los exámenes de acondicionamiento físico.
2. Reconozca las diferencias individuales de los niveles de acondicionamiento de los miembros de la tercera edad.
3. Recuerde que “demasiado, muy pronto…”, es la mayor causa de lesiones y razón por la que abandonan el ejercicio, ya que tienen miedo de sentir dolor.
4. Incluya un calentamiento y un enfriamiento más largo. Adapte el ejercicio al padecimiento que tenga su cliente, opte por ejercicios en que no tenga que cargar el peso corporal como el ciclismo, natación, caminata suave.
Cada vez, hay más evidencia científica que muestra que hay beneficios para la salud desde la actividad física ligera y que hay que eliminar el sedentarismo con actividades de intensidad que va de ligera a moderada. Estos ejercicios deben estar destinados a trabajar el equilibrio y la coordinación, debilidad en las caderas y las piernas, mala postura y mejorar la capacidad para levantar los pies, lo que puede generar tropiezos y las consecuentes caídas que son más difíciles de manejar a esta edad. Una estrategia es usar primero ejercicios funcionales sin carga añadida, posteriormente usar bandas elásticas, Fitball( bola suiza) y luego utilizar pesas, en principio con poca carga. Esto dependiendo de su capacidad y entrenamiento previo.
También debemos entrenar su capacidad cardiorrespiratoria con movimientos corporales suaves y poco traumáticos.
A una edad avanzada nuestro cuerpo no responde de la misma manera que en la juventud, por lo que la forma de hacer ejercicio es diferente, ya que más encaminado a mantener la movilidad del cuerpo, evitar la oxidación, disminuir o atenuar los efectos del envejecimiento en nuestro cuerpo. Por este motivo los entrenamientos deben ser mucho más moderados.
Antes de empezar con el entrenamiento debemos tener el visto bueno del médico del cliente, gerontólogo o cardiólogo.
Beneficios generales de la realización de ejercicios:
1. Mejora el equilibrio y la coordinación.
2. Fortalece las estructuras óseas y mejora la postura.
3. Contribuye a evitar la osteoporosis; oxigena todo el organismo.
4. Incrementa el nivel de confianza y fortalece la autoestima, así como la percepción y la memoria.
5. Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria.
6. Ayuda a la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
7. Reduce la depresión, ayuda a relajarse, incrementa el bienestar general.
Aunque el ejercicio físico regular no representa la panacea para todas las dolencias de la humanidad, un programa de entrenamiento físico dirigido a desarrollar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud, principalmente la tolerancia cardiorrespiratoria o capacidad aeróbica, ayuda a mejorar la calidad de la vida del ser humano, esto permitirá que la persona pueda funcionar efectivamente en sus tareas físicas cotidianas y en su vida laboral. Esto se consigue mediante el aumento en la capacidad funcional para efectuar trabajo físico y la prevención de enfermedades crónico-degenerativas que incapacitan a la persona.
Fuente: Listin Diario
