Realizar algún ejercicio es siempre mejor que el sedentarismo, pues esto ayudará a que su salud se mantenga en un buen estado. Al igual que en todo, hay ejercicios mejores que otros, dependiendo del resultado que estemos persiguiendo.
Los entrenamientos de fuerza se destacan entre las opciones y precisamente sobre el porqué y cómo podemos aprovecharlos, es el tema que estaremos abordando.
¿Qué son ejercicios de fuerza?
Son todos los ejercicios que implican el uso de la palanca muscular. Quiere decir que hay una resistencia asociada a la fuerza de gravedad.
¿Por qué es importante realizar ejercicios de fuerza?
Es importante porque el principal factor que va asociado con el declive físico del ser humano es la pérdida de fuerza y de masa muscular.
Por ejemplo, una mujer o un hombre a temprana edad, joven, tiende a poseer aproximadamente entre un 65 a un 85 % de agua en su cuerpo. Esta agua mantiene el tejido muscular. Una persona de 80 o 90 años apenas tiene entre un 15 o un 20% de este líquido.
Cuando hacemos ejercicios de fuerza con los años, tendemos a mantener el radio de hidratación muscular, que es determinante para conservar la postura y la capacidad de hacer actividades físicas.
¿Quiénes deben de realizar ejercicios de fuerza y con qué regularidad?
Todos estamos supuestos a hacer actividades cotidianas que requieran algo de palanca o fuerza. Es el caso del campesino que, por ejemplo, tiene un conuco y se la pasa levantando, tirando palizadas, levantando sacos de víveres y haciendo trabajos cotidianos. Esto es fuerza. Ahora, en la vida moderna que llevamos, que nos aniquila y nos aleja mucho de nuestro dictamen evolutivo, definitivamente el entrenamiento de resistencia es la mejor apuesta.
¿Debemos alimentarnos de manera distinta cuando entrenamos para la fuerza?
Debemos alimentarnos de la forma en la que estamos supuestos alimentarnos con o sin actividad física, es decir, alejados de alimentos procesados, manteniéndonos bien hidratados, con agua que contengan los minerales apropiados para mantener el balance de electrolitos, descansar bien y una cantidad amplia de frutas y verduras para tener el aporte de los micronutrientes.
¿Cuáles ejercicios son ideales para trabajar la fuerza?
Los que la persona pueda hacer. Alguien que no haya perdido la facultad de mover sus articulaciones en todos sus rangos puede comenzar a realizar ejercicios compuestos y de cierto grado de complejidad en su ejecución. Movimientos libres como las sentadillas o cuclillas, las dominadas, las barras y los movimientos básicos.
A medida en que una persona va avanzando en edad y pierde la movilidad y la fuerza, requiere de un enfoque mucho más técnico. Las personas que tienden a dar este servicio son fisioterapeutas, médicos fisiatras o entrenadores calificados.
¿Qué cantidad de repeticiones es recomendada cuando entrenamos para la fuerza?
Una persona nueva va a desarrollar fuerza en cualquier rango de repetición que vaya por encima de 10.
Si su objetivo es desarrollar fuerza máxima con un incremento de masa muscular, lo que debe tomarse como parámetro no es el número de repetición, sino una carga o peso específico en el cual podamos experimentar un fallo aproximadamente entre los 20 y 40 segundos de tiempo bajo tensión.
El tiempo bajo tensión es el tiempo que dura un músculo contrayéndose. Cuando usamos un peso que podemos mover durante más de un minuto, ya la presión va a ser muy distinta a un peso en el cual hemos experimentado un fallo total muscular voluntario por debajo de 40 segundos.
¿Cómo determinamos el peso que debemos utilizar para entrenar la fuerza?
Es un asunto de percepción individual.
Si usted quiere hace 10 repeticiones con un peso en el cual no le permite hacer 8 o 6 repeticiones, es un peso muy elevado.
Si escogió un peso y son 10 repeticiones las que está determinado a ejecutar en un tiempo muy específico y siente que al pasar de los 10 puede continuar haciendo más, entonces usó un peso que está por debajo de su resistencia.
Lo ideal es que pueda llegar al número de repeticiones que se propuso con cierta dificultad.
¿Hay suplementos que se recomiendan consumir en los días que entrenamos para la fuerza?
El mejor suplemento es la comida completa.
Si vamos a utilizar un suplemento, lo mejor es el que obtemos enfocados en mejorar la absorción de los nutrientes en las comidas. Este podría ser una buena enzima digestiva. En segundo lugar, la creatina, la fosfocreatina o la creatina monohidrato es el suplemento más reconocido por su capacidad de mejorar la capacidad de contracción muscular; ya incluso está asociada con mejorar el declive cognitivo de personas con cierta edad.
En tercer lugar podrían ser los aminoácidos BCAA, especialmente por su aminoácido, la leucina.
JUAN CARLOS SIMÓ, COACH
Especialista en rehabilitación funcional, nutrición para transformación estética y prevención de enfermedades; entrenador de la fuerza y transformaciones de estilos de vida.
En la web: jcsimo.com
Instagram: @jc_simo
Fuente: Juan Carlos Simó
