Cuando hablamos de volumen e intensidad para entrenamiento en menores de edad, hay que decir que cuanto mayor sea el volumen, menor será la intensidad y viceversa. Se debe jugar con ambas variables para maximizar la adaptación fisiológica y el riesgo de lesiones.
Exponer a un niño o adolescente a una intensidad excesiva (carga extrema) puede conducir a una lesión aguda, mientras que un volumen excesivo puede inducir al sobreentrenamiento.
Progresión del volumen e intensidad en el entrenamiento para niños y adolescentes
Suele comenzarse una rutina de entrenamiento de bajo volumen de repeticiones (1-2 series) y una baja o moderada intensidad.
Cuando ya se ha aprendido la técnica correctamente, se debe progresar pasando de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
A medida que se ganan años de experiencia en el entrenamiento y aumenta la capacidad atlética, se pueden introducir fases periódicas de rangos de repetición más bajas de 6 y cargas algo más altas con la condición de mantener la técnica.
Dependiendo del ambiente de aprendizaje, los profesionales calificados deberán controlar bien todos estos parámetros del entrenamiento en los niños y jóvenes.
Intervalos de descanso y frecuencia del entrenamiento en niños y adolescentes.
Las investigaciones indican que los niños tienen la capacidad de recuperarse más deprisa y son menos propensos a sufrir daño muscular después de estos entrenamientos, debido a la mayor flexibilidad de su tejido muscular. Por ello, un minuto sería suficiente o si las cargas son más altas, de 2 a 3 minutos.
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, las investigaciones dicen que de 2 a 3 sesiones por semana en días no consecutivos sería lo más adecuado. Ya que, al estar en época de crecimiento y desarrollo, el descanso es importantísimo. Puede haber mayor frecuencia a medida que el niño pase de la adolescencia a la edad adulta.
Como siempre, realizar una rutina de entrenamiento individualizada y acorde con el nivel del niño o adolescente en particular, producirá grandes beneficios a nivel motor, neuromuscular y psicológicos. Sin embargo, realizar una mala planificación, puede conllevar problemas en el desarrollo del niño.
Mitos y creencias sobre el entrenamiento de fuerza con niños (Brown, 2007)
ï “El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento del niño”: un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los niños, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos.
ï “Los niños no pueden mejorar la fuerza por falta de testosterona”: cuando comparamos las ganancias de fuerza en valores relativos a la masa muscular, las ganancias de fuerza en niños son similares a las de los adultos. Además sabemos que las ganancias de fuerza no son causadas exclusivamente por el estímulo anabolizante de la testosterona.
ï “El entrenamiento de fuerza no es seguro para los niños”: los riesgos asociados al entrenamiento de fuerza en niños no son distintos a los de cualquier tipo de actividad física a esa edad. La clave es proporcionar una supervisión y unos ejercicios adecuados.
ï “El entrenamiento de fuerza hace a los niños menos flexibles”: realizar ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho, el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad.
ï Actividad física en esta etapa
ï RESISTENCIA: Al crecer corazón y pulmones, aumenta la capacidad de resistencia ya que aumenta el gasto cardiaco y el volumen inspiratorio. Se recomienda actividad física diaria con intervención de grandes grupos musculares.
ï FUERZA: La fuerza es bastante entrenable, produciéndose un mayor desarrollo en la etapa postpuberal, alrededor de los 14 años.
ï FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN: Estas cualidades son bien desarrolladas en el niño y en el adolescente. La flexibilidad empieza a disminuir a partir de la adolescencia si no se entrena.
ï EFECTOS DEL EJERCICIO:
1. Sobre el hueso: El ejercicio permite obtener un mayor pico de masa ósea.
2. Sobre la adiposidad: Favorece la distribución de la grasa, disminuyendo esta, luchando contra el sobrepeso y la obesidad. Además, intensidades superiores al 70% favorecen el aumento de las HDL.
3. La presión arterial adquiere valores semejantes al adulto y los efectos del ejercicio son los mismos. En jóvenes hipertensos la actividad física contribuye a normalizar los valores de PA.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:
ï Mejoras de la fuerza y potencia muscular.
ï Mejoras en la resistencia muscular local.
ï Aumentos de la densidad mineral ósea.
ï Mejoras en el perfil lipídico.
ï Mejoras en la composición corporal
ï Mejoras en las habilidades motrices
ï Mejoras en las habilidades deportivas
ï Aumento de la resistencia a las lesiones relacionadas con la práctica deportiva.
ï Mejoras en la imagen de sí mismo y el autoconcepto.
ï Una actitud más positiva hacia los hábitos de vida saludables.
No hay que olvidar que además de los beneficios citados, el principal objetivo es el desarrollo integral del niño y que se divierta.
Tipos de ejercicios
Respecto al tipo de entrenamiento más adecuado, siempre ha de ser progresivo y adecuado a las necesidades de cada niño/adolescente, pero métodos como los siguientes parecen los más indicados.
ï Autocargas (ejercicios calisténicos)
ï Aparatos de cardiovascular
ï Trabajo con gomas elásticas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad
ï Entrenamiento de flexibilidad,
ï El trabajo con peso libre, al igual que cualquiera de los demás requerirá de un periodo de aprendizaje de la técnica amplio.
GUNTER GIL PELLETIER
Entrenador personal AFAA y presidente de la Asociación Dominicana de Entrenadores Personales Certificados – ADEPC.
Gunergil13@gmail.com
@adepc.rd
Fuente: Gunter Gil Pelletier