Por fin nos hemos dado cuenta de que no hace falta tener diabetes para intentar controlar los niveles de azúcar en sangre. Existen muchos trucos para controlar esos picos de glucosa tan perjudiciales para nuestra salud (algunos los resume la bioquímica Jessie Inchsuspé en su libro La revolución de la glucosa) y uno de ellos es realizar ejercicio después de cenar.
Un reciente estudio publicado en la edición de agosto de este año de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise concluye que sólo tres minutos de ejercicio después de cenar pueden reducir la glucosa en sangre y evitar picos en el organismo comparándolo con el efecto de estar sentados hasta cuatro horas después de realizar la última ingesta del día y antes de irnos a dormir.
Todos los participantes que tenían entre 18 y 40 años comieron las mismas comidas durante siete días seguidos pero hicieron ejercicio unos días sí y otros no. Durante algunos días los participantes se sentaban durante cuatro horas después de la cena mientras que en otros días realizaban ejercicios básicos durante tres minutos cada 30 minutos entre los que se encontraban sentadillas, elevaciones de talones, levantamientos de rodillas y otros que no requieren equipamiento.
Mujer haciendo ejercicio en la carretera de noche. / IMAGEN DE FREEPIK.
Los resultados revelan que la actividad física después de la cena ayuda a reducir la glucosa en sangre y la respuesta de la insulina considerablemente, independientemente del Índice de Masa Corporal (IMC) de la persona, quedando confirmado una vez más que el deporte favorece la salud del organismo, incluso si no se trata de ejercicio aeróbico.
Lo que dice Jessie Inchauspé, la ‘Diosa de la Glucosa’ sobre hacer ejercicio después de cenar
Según cuenta Jessie Inchauspé en su libro La revolución de la glucosa, cuanto más se contraiga un músculo, más energía necesitará, por lo que empleará la glucosa que hemos ingerido para producirla. Si, por el contrario, permanecemos sedentarios después de comer, la glusoca inunca las células saturando las mitocondrias y produciendo radicales libres, lo que aumenta la inflamación acumulándose la glucosa sobrante en el hígado, los músculos y en la grasa.
Pero, si contraemos los músculos mediante el ejercicio cuando la glucosa pasa de los intestinos al torrente sanguíneo, nuestras mitocondrias no se saturan tan rápido, transformando la glucosa en energía y aplanando de este modo la curva de glucosa. Y todo ello sin crear insulina para absorber esta glucosa.
Mujer con auriculares y botella de agua a punto de iniciar su rutina de entrenamiento. / IMAGEN DE FREEPIK.
Y cuanto más se contraigan nuestros músculos y más glucosa absorban sin necesitar insulina, menor será el pico de glucosa y menos insulina enviará el páncreas para lidiar con la glucosa restante. Esto limita los efectos secundarios de lo que sea que acabemos de comer.
Ejercicios que podemos hacer después de cenar para aplanar la curva de glucosa
Para realizar esta rutina full-body de tres minutos necesitarás unas bandas elásticas, aunque también puedes realizarla sin ellas. Eso sí, has de tener en cuenta que al restarle la resistencia que te aportan las bandas, los resultados serán menores. Vamos ello:
1. Peso muerto
Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas un poco más del ancho de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas y pisa la goma elástica con ambos empeines. Sujeta la goma con ambas manos y, sin arquear la espalda, eleva el torso hasta quedar completamente recta y vuelve a la posición inicial.
Cuánto tiempo: dos series de 20 segundos.
Mujer estirando después de hacer ejercicio al atardecer. / IMAGEN DE DRAZEN ZIGIC EN FREEPIK.
2. Bíceps
Cómo se hace: sitúate de pie con los pies un poco más abiertos que en el ejercicio anterior, pisa la goma del mismo modo y sujeta el otro extremo con ambas manos pero esta vez por dentro, con las muñecas hacia afuera. Con el cuerpo recto y el abdomen activo, flexiona los codos llevando las muñecas hacia el pecho y vuelve a bajar.
Cuánto tiempo: dos series de 20 segundos.
3. Apertura de brazos
Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas como en el ejercicio anterior, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados hacia adelante a la altura de los hombros sujetando una goma elástica de resistencia media con ambas manos. Desde esta posición y con los hombros atrás, abre y cierra las manos.
Cuánto tiempo: dos series de 20 segundos.
4. Glúteos y piernas
Cómo se hace: sitúate de pie y mete los pies por dentro de la banda elástica colocándola por encima de tus rodillas. A continuación, da dos pasos hacia un lado manteniendo las rodillas flexionadas y un poquito más abiertas del ancho de tus caderas y vuelve a dar otros dos pasos en la otra dirección. En este ejercicio, las manos están juntas y los brazos semiestirados por delante de tu pecho.
Cuánto tiempo: tantas repeticiones como quepan en 20 segundos con cada pierna.
Y al terminar, no te olvides nunca de estirar para que tus músculos se relajen y no sientas agujetas al día siguiente.
Sara Flamenco